Abdominaux : 7 exercices pour muscler durablement les abdos
Exercice abdos n°1 : la planche
La planche est un exercice fondamental, souvent oublié, qui permet de solliciter tous les muscles de l’abdomen en évitant les surpressions intra-abdominales ou la sur-sollicitation des muscles droits de l’abdomen. Elle renforce par ailleurs le dos et les épaules.
Exécution
Placez-vous en appui sur les coudes face au sol, à la verticale des épaules et les mains à plat. Fléchissez vos chevilles, les orteils vers le sol et les genoux en légère flexion. Prenez garde à bien éloigner vos épaules des oreilles et regardez vers le sol.
Maintenez cette position statique de 20 secondes à 1 minute 30 en fonction de vos capacités, en aspirant votre nombril vers le haut. Respirez pendant la posture.
Variante
Si vous maîtrisez le geste, vous pouvez faire la même chose en vous appuyant sur un gros ballon. Sans déplacer le poids du corps, levez les jambes une à une de façon à faire travailler le muscle transverse.
Exercice abdos n°2 : le crunch (relevé de buste)
Le crunch, également appelé relevé de buste, est un mouvement très populaire qui sollicite l’ensemble des muscles abdominaux et qui se complète par des exercices de gainage.
Les erreurs à éviter
Arrêter de respirer
Vous êtes encore trop nombreux à bloquer votre respiration lors de la montée, augmentant ainsi brutalement la pression intra-abdominale et poussant les viscères vers le périnée. Cette mauvaise habitude peut augmenter le risque de fuites urinaires chez les femmes. Vous pouvez souffler pendant la montée, mais la meilleure méthode consiste en réalité à inspirer durant la montée et souffler pendant le retour à la position de départ. Cette méthode nécessite un peu de pratique avant d’être maîtrisée.
Monter trop haut
Vouloir monter le plus haut possible est une autre erreur commune du crunch. Le travail abdominal se fait par l’abaissement des côtes et non par l’enroulement de la tête ou des épaules : il ne sert donc strictement à rien de monter très haut. Cette tendance se traduit souvent par un tirage sur la nuque contreproductif et nocif vis-à-vis des vertèbres cervicales et des disques intervertébraux du cou.
Intensifier les derniers mouvements
Pour terminer leur séquence, certains font de petits mouvements rapides dans le but d’intensifier l’exercice. En réalité, cela est contreproductif dans la mesure où les fibres des abdominaux se raccourcissent et deviennent plus à risque de rupture. Préférez les mouvements lents sans à-coup.
Jambes tendues
Pensant travailler en même temps leur souplesse, certains font l’erreur d’effectuer des crunches jambes tendues. Un tel choix augmente la charge sur les disques lombaires de 210 %, augmente les forces de cisaillement (les plus nocives) de 97 % et les forces de compression de 18 %. De plus, cela sollicite davantage les muscles ilio-psoas de la jambe que les muscles abdominaux.
Exercice abdos n°3 : le relevé de bassin
Le relevé de bassin est le mouvement inverse du relevé de buste (crunch) : il permet de solliciter la partie inférieure des grands droits, communément appelés les « abdos du bas ».
Exécution
Allongez-vous sur le dos, jambes levées, écartées à la largeur du bassin et genoux fléchis en angle droit. Placez les mains derrière la tête, menton éloigné de la poitrine, épaules éloignées des oreilles et nombril aspiré vers le sol.
Tout en expirant, enroulez le bassin vers les côtes de façon à soulever les fesses en gardant l’écartement des genoux. Revenez à la position de départ en inspirant.
Précautions
Ne bloquez pas votre respiration pendant la montée. Placez les mains, paumes vers le sol, de chaque côté du corps si vous éprouvez des difficultés à réaliser le mouvement.
Autres exercices pour muscler les abdos - niveau avancé
Sit-ups (exercice n°4)
S'ils s'apparentent aux crunches, les sit-ups requiert de soulever tout le haut du corps du sol et de veiller à maintenir son dos aussi droit que possible. Il s'agit d'un mouvement difficile qui demande bien plus de tension dans le ventre et le dos. C’est pourquoi on recommande aux débutants et aux personnes ayant des problèmes de dos de faire des crunches dans un premier temps.
Des inclinaisons latérales (exercice n°5)
Ces mouvements permettent de solliciter les muscles obliques. Ils consistent en une inclinaison du buste : d’un côté puis de l’autre si l'exercice est réalisé en poids de corps (sans charge) ou du côté opposé à la masse s'il est effectué avec une charge (avec haltères par exemple)
La roue à abdominaux (exercice n°6)
Exercice pratiqué avec un appareil spécifique muni d’une roue et de poignées de chaque côté, sur lesquelles on s'appuie pour projeter son corps (genoux au sol) vers l'avant. Cet exercice permet également de développer les épaules et les triceps dans le même mouvement. Attention, mal exécuté ou trop souvent, cet exercice peut provoquer une sur-sollicitation des muscles psoas.
thanks for thaaaaaaaaaaaat
ردحذف